АзНИИРХ: рыба - ценнейший продукт для сбалансированного питания

По данным Продовольственной и сельскохозяйственной организации ООН (ФАО) мировое потребление рыбы на душу населения в 2016 году впервые превысило 20 кг в год. При этом в России этот показатель в 2016 г. был выше среднемирового и составил 21,1 кг.

 Рыба является ценнейшим продуктом для сбалансированного питания человека. Прежде всего, она выступает в качестве источника высококачественного белка, биологическая доступность которого на 5–15 % выше белка растительного происхождения.

О пищевой ценности белка судят по ряду показателей, важнейшим из которых является содержание в нём незаменимых аминокислот: чем оно выше, тем больше такой белок удовлетворят потребностям организма. Для характеристики полноценности белка принят особый показатель, называемый аминокислотным скором. Он определяется как процентное соотношение между содержанием аминокислоты в продукте и содержанием ее в "идеальном" белке. Скоры незаменимых аминокислот рыбного мяса морских и пресноводных рыб выше 100% , что свидетельствует о высокой пищевой ценности их белка (таблица 1)

Таблица 1. – Скоры незаменимых аминокислот мяса различных видов рыб

Интересные результаты даёт сравнение данных по средней продолжительности жизни и количеству потребления рыбного белка на душу населения в разных странах. Самая высокая продолжительность жизни населения отмечена в странах с высоким потреблением белка рыбного происхождения. Конечно, на продолжительность жизни оказывает влияние очень много факторов (экология, образ жизни, развитие и доступность медицины, уровень жизни и др.), на которых мы не будем останавливаться. Мы хотим обратить внимание на тот факт, что продолжительность жизни в таких высокоразвитых странах как Германия, США, Дания, где количество употребляемого в пищу рыбного белка на одного человека не превышает 10 г в день, ниже в среднем на 3,8 года по сравнению с Японией, Сингапуром, Гонконгом и Исландией, где употребление рыбного белка на душу населения достигает 12,6–26,9 г в день.

Кроме полноценного белка в рыбе содержится много других необходимых для здоровья человека нутриентов: незаменимые жирные кислоты, минеральные вещества, витамины. Содержание основных питательных веществ в мясе различных видов рыб представлено в таблице 2.

Таблица 2. – Биохимический состав мяса морских и пресноводных рыб

По мнению диетологов, пресноводная рыба немногим менее полезна для здоровья человека, чем морская, но в любом случае предпочтительнее любого мяса млекопитающих. При этом по содержанию белков, минеральных веществ и витаминов пресноводные рыбы не уступают морским. Однако важным преимуществом морских рыб является то, что в их мясе содержится большое количество полиненасыщенных аминокислот омега-3, которые являются незаменимыми для здоровья людей. Рекомендуемая норма потребления омега-3 жирных кислот для взрослого человека составляет не менее 1 г в сутки. Содержание (% от суммы жирных кислот) омега-3 кислот у пресноводного карпа составляет 10%, а у морских рыб – сельди и форели достигает 30–32%.

Самой полезной рыбой в мире недавно был признан боганидский голец (боганидская палия), в мясе которого содержание омега-3 аминокислот достигает 33 г/кг. Чтобы удовлетворить суточную потребность организма в этих веществах, человеку достаточного употребить в пищу всего 30 граммов гольца.

Для предотвращения сердечнососудистых заболеваний особенно существенное значение имеют длинноцепочечные омега-3 аминокислоты: эйкозопентаеновая и докозагексаеновая. Самое высокое содержание этих аминокислот выявлено у некоторых морских рыб – сардин, сельдей, семги, мойвы – соответственно 25,6, 16,8, 12,0 и 8,2 г/кг сырой массы. У других морских рыб – минтая, хека, лобана, пеламиды оно значительно ниже, соответственно 3,4, 2,4, 0,5 и 0,2 г/кг сырой массы. Содержание этих аминокислот у пресноводных рыб колеблется в пределах 0,8–1,6 г/кг сырой массы.

Таким образом, для поддержания нашего здоровья можно регулярно употреблять в пищу «бюджетные» морские виды рыб: сардин, сельдей и мойву. Современные исследования показали, что в процессе кулинарной обработки мяса рыб содержание длинноцепочечных жирных аминокислот в нём не уменьшается, а при консервировании даже увеличивается! Порция продукта, которую необходимо употребить в пищу, чтобы получить рекомендованную суточную дозу длинноцепочечных полиненасыщенных жирных аминокислот, составляет для сайры консервированной – 41 г, семги жареной – 51 г, сельди консервированной – 56 г, сельди жаренной – 265 г, свинины жаренной – 333 г. Содержание длинноцепочечных омега-3 кислот в пресноводной рыбе после кулинарной обработки, к сожалению, пока не изучено.

На юге России морская рыба реализуется чаще всего в мороженом виде, после глазирования, что отрицательно сказывается на ее потребительских свойствах. Все мы любим соленую жирную сельдь и хамсу, но многим противопоказано употребление этих продуктов.   Поэтому в осенний период мы рекомендуем обратить свое внимание на пресноводную рыбу, которую продают в живом или охлажденном виде: карпа, белого и пестрого толстолобиков, белого амура, судака, леща, плотву и карася.

При подготовке материала использованы научные труды Е.К. Ивановой (2003, 2004), М.И. Гладышева (2012), справочники по химическому составу пищевых продуктов и технологическим свойствам рыб (под ред. В.М. Новикова (1971), А.А. Покровского (1976), И.М. Скурихина и В.А. Тутельяна (2002)).

Составитель: Л.Г. Бондаренко